8 kế sách triệt tiêu trầm cảm và cô đơn

Chỉ có một mình không có nghĩa là bạn phải cam chịu cô đơn. Những hoạt động solo như trình bày dưới đây có thể đóng vai trò kiểm soát trầm cảm thực sự hiệu quả.

Vì trầm cảm tác hại đến mức khiến bạn cảm thấy như bị cô lập khỏi thế giới này, nó bào mòn năng lượng, dập tắt ước muốn hoạt động của bạn. Một cách tốt để chống chỏi là tiếp cận với những người khác, hình thành các kết nối xã hội lành mạnh với những người xung quanh. Tuy nhiên, bạn không thể mọi lúc đều ở bên người khác. Có những khi bạn một mình, vì vậy, thực hiện các hoạt động solo bổ ích này có thể giúp bạn chống lại cảm giác cô lập và phụ trợ điều trị trầm cảm. Những ý tưởng này là:

1. Tập thể dục

Ông Peter Kramer, giáo sư về tâm thần học và hành vi của con người tại Đại học Brown ở Providence, Ái Nhĩ Lan nói. "Hầu hết bác sĩ điều trị trầm cảm mãn tính đều muốn bệnh nhân họ tập thể dục". Nghiên cứu của ông đăng trên tập Kỷ yếu Tâm lý Trị liệu hàng năm (Annals of General Psychiatry) cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm ở người trưởng thành. Tập thể dục cũng có thể xây dựng cảm giác tự tin, giúp bạn đối phó tốt với căng thẳng hoặc lo lắng. 
Hoạt động thể chất đẩy mạnh việc giải phóng các hóa chất trong não như chất dẫn truyền thần kinh và nội tiết tố endorphin, có thể làm hưng phấn tâm trạng và ức chế các triệu chứng trầm cảm. Kể cả chỉ cần đi bộ vài ba dãy phố hay đi xe đạp tại chỗ cũng có thể khởi động lại động cơ của bạn.

2. Tập thiền

Ngày càng nhiều người chuyển sang thiền định để kiểm soát trầm cảm vì thiền định có thể giúp ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực tái diễn. Chỉ cần thực hành các kỹ thuật thiền đơn giản cũng có thể cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2009 do các nhà khoa học tại Đại học Oxford Anh quốc thực hiện cho thấy việc tập thiền đã giúp tốt cho những người bị trầm cảm nặng và trầm cảm tái phát qua điều trị có kết hợp hoạt động thiền niệm. Nếu là trường hợp bạn, hãy cân nhắc tham gia một lớp thiền cơ bản hoặc làm theo hướng dẫn video dành cho người mới bắt đầu.

3. Tập Yoga

Yoga cũng là một liệu pháp hay để chữa trầm cảm mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn chưa rõ nó giúp theo cách nào. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học thay thế năm 2007 cho thấy yoga luyện cho người tập một số thói quen có ích, giữ được thăng bằng cho tinh thần và kiểm soát tốt nhịp thở nhờ đó giảm trầm cảm, tức giận, mệt mỏi, bối rối và lo lắng.

4. Chăm sóc thú cưng

Thú cưng đem lại cảm giác sự đồng hành, giúp giảm cảm giác cô đơn. Chăm sóc thú cưng cũng cho bạn cảm giác về mục đích sống và sự hài lòng. Tuy nhiên, Tiến sĩ Kramer cảnh báo trách nhiệm phải chăm sóc thú cưng có thể gây tác dụng ngược đối với một số người bị trầm cảm mức nặng hơn. "Nói chung, mọi người thường cảm thấy thú cưng là đáng tin cậy và hỗ trợ. Tuy vậy, đối với một số người, họ có thể cảm thấy như một gánh nặng khi phải dắt chó đi dạo và thậm chí có thể cảm thấy tội lỗi về điều đó." Trong trường hợp này, một con vật đòi hỏi ít sự chăm chút hơn vẫn có thể đáp ứng bạn; như chim cảnh, cá cảnh, động vật có vú nhỏ.

5. Chăm sóc mảnh vườn

Một nghiên cứu trên 28 người trưởng thành bị trầm cảm tham gia chương trình trị liệu 12 tuần bằng phương pháp làm vườn cho thấy hoạt động này có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của trầm cảm. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Điều dưỡng nâng cao năm 2010, lưu ý rằng hiệu quả của chương trình có liên quan đến mức độ quan tâm chăm sóc cây của những người tham gia. Hoạt động giúp người bệnh chuyển hướng suy nghĩ, thu hút tâm trí họ vào một thứ khác, khiến họ bộn bề và thấy vui vẻ. Với làm vườn, còn có lợi ích gia tăng của ánh nắng mặt trời càng cải thiện kết quả tốt.

6. Dốc tâm trí vào một niềm đam mê

Một phân tích được công bố vào năm 2013 trên tạp chí BMC Public Health Anh quốc cho thấy việc tình nguyện có thể giúp giảm trầm cảm và gia tăng cảm giác hạnh phúc cùng hài lòng. Ông Kramer giải thích: "Công việc tình nguyện cung cấp một số cấu trúc, ý nghĩa bổ sung và một số phần thưởng nhất định bên ngoài chu vi xã hội hạn hẹp của cá nhân có thể thực sự hữu ích". Các tác giả  nghiên cứu cũng chỉ ra rằng  chỉ cần 10 giờ tình nguyện một tháng hoặc ít hơn cũng đủ mang lại lợi ích sức khỏe tâm thần. Chỉ cần giữ đừng quá sức cho bản thân, đến mức việc thiện nguyện trở thành một gánh nặng.

7. Say sưa đọc một quyển sách

Đối với những người bị trầm cảm nhẹ, đọc một cuốn sách học làm người hoặc tương tự có thể hữu ích - thậm chí có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tâm lý học lâm sàng năm 2010 cho thấy liệu pháp đọc sách có thể dẫn đến sự cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Bạn nên chọn những tài liệu bạn thích và dễ đọc. Hòa mình vào câu chuyện của một nhân vật có thể gây khoái cảm và chuyển suy nghĩ của bạn sang một hướng mới tốt hơn.

8. Bật nhạc lên

Nghe nhạc là một hoạt động khác có thể bạn giúp giảm bớt trầm cảm và cô đơn. Một bản đánh giá năm 2010 cho thấy nghe các bài hát bạn yêu thích có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý âm nhạc có thể có hiệu ứng tích lũy theo thời gian, . Bạn càng bao gồm nó nhiều vào trong cuộc sống, nó càng giúp bạn trở nên khoái hoạt hơn.

(bài của Mary Elizabeth Dallas)