Bổ sung vitamin cho người cao tuổi cần những loại nào nhất

Việc bổ sung vitamin cho người cao tuổi cần một số vitamin và khoáng chất thiết yếu. Dưới đây là danh sách một số chất cơ thể bạn hay thiếu thốn và cần nhất.  

Canxi

Theo tuổi tác ngày càng cao, bạn càng mất dần trữ lượng khoáng chất này trong cơ thể. Lượng canxi mất đi thường nhiều hơn lượng bạn thu nạp được. Điều này có nghĩa xương cốt bạn có nguy cơ giòn hơn. Sự quá thiếu hụt canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương. Xương bạn có nguy cơ dễ gãy hơn, đặc biệt là đối với phụ nữ sau khi mãn kinh.

Canxi giúp cơ bắp, dây thần kinh, tế bào và mạch máu của bạn hoạt động bình thường. Bạn nhận được hầu hết vi chất này từ xương của bạn. Bạn thu nạp canxi từ thức ăn. Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi nên thu nạp một lượng vi chất canxi nhiều hơn khoảng độ 20% ​​so với những người trưởng thành khác.

Sữa, sữa chua và pho mát là những nguồn cung cấp canxi tốt.

Vitamin B12

Vitamin B2 giúp tạo các tế bào máu và thần kinh. Bạn nhận được vitamin này cách tự nhiên từ thực phẩm gốc động vật như thịt, cá, trứng và sữa. Những nguồn khác bao gồm thuốc uống, thuốc tiêm và thực phẩm chức năng “tăng cường B12” như ngũ cốc ăn sáng. Hầu hết người Mỹ đều ăn đủ chất, nhưng tuổi tác có thể khiến điều đó thay đổi. Có đến 30% những người trên 50 tuổi bị viêm teo dạ dày – bệnh này khiến cơ thể khó dung nạp tốt từ thức ăn. Các thuốc kháng axit, một số loại tân dược và phẫu thuật giảm cân có thể góp phần tạo nên tình trạng thiếu B12.

Vitamin D

Cơ thể bạn cần vitamin D để dễ hấp thụ canxi. Vì vậy, hãy dùng hai thứ cả đôi để giúp ngăn ngừa loãng xương. Vitamin D cũng giúp cơ bắp, dây thần kinh và hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động ổn chắc.

Hầu hết mọi người nhận được một lượng chừng mực vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Nhưng khi bạn già đi, cơ thể bạn bị suy giảm khả năng chuyển đổi tia nắng mặt trời thành vitamin D. Loại vitamin lại khó thu nạp từ thực phẩm, nhưng các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi là một nguồn cung cấp tốt.

Vitamin B6

Cơ thể bạn sử dụng vitamin B6 để chống lại vi trùng và tạo ra năng lượng. B6 cũng giúp não của trẻ sơ sinh phát triển. Khi bạn già đi bạn lại càng cần nhiều vitamin B6 hơn. Một số nghiên cứu đã tìm thấy có mối liên hệ tỉ lệ thuận giữa một nồng độ cao B6 trong máu với trí nhớ tốt hơn ở người cao tuổi. Tuy nhiên vitamin B6 có vẻ như không cải thiện được gì ở những người bị thiểu năng trí tuệ. Đậu gà (chickpeas) là một nguồn dễ kiếm và rẻ tiền. Gan, cá béo và ngũ cốc tăng cường ăn sáng cũng có tác dụng bổ sung tốt B6 cho cơ thể.

Magiê

Magiê giúp cơ thể bạn tạo ra protein và xương, đồng thời giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Bạn có thể dung nạp magiê từ các loại hạt, hạt và rau xanh. Dù vậy, những người lớn tuổi có xu hướng ăn ít dần đi. Ngoài ra, họ còn có thể mắc một sồ tình trạng sức khỏe mãn tính, hoặc đang phải dùng nhiều loại thuốc. Cả hai sự trạng vừa nêu có thể khiến người lớn tuổi bị thiếu hụt magiê.

Men tiêu hoá sống (probiotics)

Các vi khuẩn “thân thiện” này rất tốt cho đường ruột của ta. Bạn nhận được chúng từ các loại thực phẩm lên men như sữa chua hoặc dưa cải bắp, hoặc từ thực phẩm chức năng bổ sung dinh dưỡng. Men tiêu hoá sống có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích. Chúng thậm chí có thể bảo vệ chống lại các bệnh dị ứng. Men tiêu hoá sống khá an toàn với một cơ thể khỏe mạnh. Dù sao bạn cũng nên tham vấn bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào hoặc có hệ thống miễn dịch suy yếu.

Omega-3

Những axit béo Omega-3 này vô cùng thiết yếu vì cơ thể bạn không thể tạo ra được. Các Omega-3 quan trọng đối với mắt, não và các tế bào tinh trùng. Omega-3 cũng giúp bảo vệ chống các chứng bệnh liên quan đến tuổi tác như Alzheimer, viêm khớp và thoái hóa điểm vàng, có thể gây mù lòa. Trước khi dùng các viên nang Omega-3, tốt nhất hãy xin ý kiến từ bác sĩ của bạn. Hay hơn hết, bạn nên nạp bổ sung omega-3 từ thực phẩm như cá béo, quả óc chó, dầu hạt cải hoặc hạt lanh.

Kẽm

Nhiều người Mỹ cao niên không nhận đủ khoáng chất không được đánh giá cao này. Kẽm tăng cường hoạt động của khứu giác và vị giác. Kẽm cũng chống lại nhiễm trùng và viêm nhiễm - những phận sự rất quan trọng trong cơ thể người già. Kẽm cũng bảo vệ thị lực của bạn.

Hàu là nguồn tốt nhất của khoáng chất này. Nếu không có sẵn hàu, bạn có thể lấy kẽm từ thịt bò, cua và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

Selen

Selen bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại và nhiễm trùng, đồng thời còn giữ cho tuyến giáp hoạt động bình thường. Selen cũng giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác như chứng mất trí nhớ, một số loại ung thư và bệnh tuyến giáp. Chỉ cần một hoặc hai hạt macca (Brazil nuts) mỗi ngày là đủ. Bạn nhớ đừng lạm dụng vi chất này. Quá nhiều selen có thể khiến tóc bạn bị rụng và khiến móng tay dễ gãy.

Kali

Kali góp một vai trò đáng kể trong hầu hết lục phủ ngũ tạng, bao gồm tim, thận, cơ và thần kinh. Kali có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại đột quỵ, huyết áp cao và loãng xương. Nhiều người Mỹ không nhận đủ vi chất này trong khẩu phần. Mơ khô, chuối, rau bina, sữa và sữa chua là những nguồn Kali tốt. Tuy nhiên bạn nên hỏi ý bác sĩ trước khi dùng các loại chất bổ sung. Chúng có thể gây trở ngại cho các loại thuốc điều trị huyết áp cao, đau nửa đầu và các bệnh lý khác.

Folate

Dạng vitamin B9 tự nhiên này có trong lá xanh, các loại hạt, đậu và các loại thực phẩm khác. Phụ nữ mang thai dùng một dạng vitamin B9 được sản xuất trong phòng thí nghiệm được gọi là axit folic để giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.

Folate giúp tăng trưởng tế bào và có thể bảo vệ chống đột quỵ cùng một số bệnh ung thư. Hầu hết người Mỹ nhận đủ vi chất này. Folate sẵn có trong thực phẩm được xem là an toàn. Quá nhiều axit folic từ thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết hoặc tổn thương thần kinh.

Chất xơ

Bạn có thể đã biết chất xơ rất tốt cho bạn. Nhưng khi bạn già đi điều đó còn quan trọng hơn gấp bội lần. Chất xơ giúp bảo vệ chống đột quỵ, giúp bạn đi đại tiện đều hơn. Chất xơ cũng giúp giảm đi lượng cholesterol và lượng đường trong máu - những lợi ích to lớn đối với một cơ thể lớn tuổi.

Phụ nữ trên 50 tuổi nên nạp ít nhất 21 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần 30 gam, nhưng hầu hết mọi người không nhận được nhiều như vậy. Những lượng vừa kể  tương đương khoảng 6-8 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hoặc 8-10 khẩu phần rau.

Nguồn thu nạp vi chất tốt nhất ở đâu

Cho dù là vitamin, khoáng chất hay chất xơ, tốt nhất bạn nên lấy chúng từ thực phẩm thay vì uống thuốc. Điều này có thể là thách thức lớn đối với một số người Mỹ cao tuổi, đặc biệt nếu bạn không ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Rất có thể bạn đang thiếu vitamin D, kali, canxi hoặc chất xơ. Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần nhiều hơn những gì có thể nhận được từ thực phẩm, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Ông ấy sẽ tư vấn cho bạn về các chất bổ sung nào sẽ an toàn với thuốc bạn đang dùng, chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn.

Vitamin tổng hợp

Có rất ít (nếu có) bằng chứng nào cho thấy rằng vitamin tổng hợp có lợi cho những người cao niên khỏe mạnh. Lực lượng Dịch vụ Dự phòng Đặc nhiệm Hoa Kỳ khuyến cáo bạn không nên dùng vitamin tổng hợp hàng ngày để ngăn ngừa ung thư hoặc bệnh tim. Các loại vitamin tổng hợp dành cho người cao tuổi được bán trên thị trường có thể đã được gia cố thêm một số liều lượng vitamin D hoặc B12 cao hơn, hoặc ít chất sắt hơn. Nhưng trừ khi bạn chán ăn hoặc điều kiện sống khiến bạn không thể tuân theomột chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể không cần chúng.